התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
- הטה את הראש לאט ובעדינות לצד אחד
- החזק 6-15 שניות, הרפה ובצע את ההטיה לצד שני. חזור על התרגיל 2-4 פעמים.
- ניתן להוסיף הטיה לפנים
- תרגיל זה מיועד למתיחת שרירי הצוואר
- העבר את יד שמאל שלך אופקית ימינה
- באמצעות היד השנייה משוך את המרפק בעדינות לאותו כיוון
- החזק מספר שניות 6-15, הרפה והחלף ידיים. חזור על התרגיל 2-4 פעמים.
- תרגיל זה מיועד למתיחת שרירי הכתפיים והגב העליון והגדלת טווח התנועה במפרק הכתף
- הנח יד אחת כפופה מאחורי הראש
- באמצעות היד השנייה משוך את המרפק בעדינות לכיוון הרצפה
- החזק מספר שניות 6-15, הרפה והחלף ידיים. חזור על התרגיל 2-4 פעמים.
- תרגיל זה מיועד למתיחת השריר התלת ראשי והגדלת טווח התנועה במפרק הכתף
- שלב את שתי ידיך מאחורי הגב
- בעדינות יש למתוח את הידיים ממך והלאה
- ניתן להעלות את הידיים מעט למעלה
- החזק מספר שניות 6-15, הרפה וחזור שנית. חזור על התרגיל 2-4 פעמים.
- תרגיל זה מיועד למתיחת שרירי החזה והגדלת טווח התנועה במפרק הכתף
- עמוד בפיסוק ברוחב כתפיים
- בצע צעד גדול לפנים
- הנך את שתי ידיך על הברך הקדמית וכופף אותה באיטיות
- יש להקפיד כי כל כף הרגל האחורית נשארת צמודה לרצפה
- החזק מספר שניות 6-15, הרפה והחלף רגליים. חזור על התרגיל 2-4 פעמים.
- תרגיל זה מיועד למתיחת שרירי כופפי הירך וכופפי הקרסול
- עמוד ליד קיר הישען עליו שלח רגל אחת לאחור
- הורד לאט ובעדינות את העקב של הרגל ששלחת לאחור לכיוון הרצפה
- החזק מספר שניות 6-15, הרפה והחלף רגליים. חזור על התרגיל 2-4 פעמים.
- תרגיל זה מיועד למתיחת שרירי הסובך והתאומים
- עמוד ליד קיר הישען עליו הרם עקב לכיוון הישבן ואחוז בגב כף הרגל
- קרב בעדינות את העקב לכיוון הישבן תוך הקפדה על השארת הברך נמוך
- החזק מספר שניות, הרפה והחלף רגליים. חזור על התרגיל 2-4 פעמים.
- תרגיל זה מיועד למתיחת שרירי הירך הקדמי (הארבע ראשי )
- שב בישיבת פרפר
- בעזרת המרפקים דחוף בעדינות את הירכיים לכיוון הרצפה
- החזק מספר שניות 6-15, הרפה והחלף רגליים. חזור על התרגיל 2-4 פעמים.
- תרגיל זה מיועד למתיחת שרירי מקרבי הירך
- שכב על הגב כשרגליך פשוטות ישרות על המזרון
- קפל רגל אחת לכיוון החזה וחבק אותה בעדינות
- החזק מספר שניות 6-15, הרפה והחלף רגליים. חזור על התרגיל 2-4 פעמים.
- תרגיל זה מיועד למתיחת שרירי הירך (השריר הדו ראשי ירכי) וכופפי הברך
- שב על המזרון כשרגליך פשוטות ישרות לפנים
- כפוף את רגל ימין, הנח אותה מעבר לרגל שמאל (שנשארה ישרה)
- העבר את מרפק שמאל מעבר לברך ימין תוך כדי ביצוע סיבוב עם כל הגב שמאלה
- החזק מספר שניות 6-15, הרפה והחלף צדדים. חזור על התרגיל 2-4 פעמים.
- תרגיל זה מיועד למתיחת שרירי העכוז, הגב התחתון והאלכסוני הבטן
- עמוד בעמידת שש
- כווץ את שרירי הבטן וקמר את גבך מעלה
- החזק מספר שניות, והרפה
- קער את הגב לכיוון המזרון
- החזק מספר שניות 6-15, והרפה. חזור על התרגיל 2-4 פעמים.
- תרגיל זה מיועד למתיחת שרירי הגב (זוקפי הגב)
- עמוד בעמידת שש
- קרב את הישבן לכיוון הרגליים עד למצב ישיבה
- מתח את שתי ידיך לפנים
- החזק מספר שניות 6-15, הרפה, חזור לעמידת שש. חזור על התרגיל 2-4 פעמים.
- תרגיל זה מיועד למתיחת שרירי הירך (4 ראשי) הזרוע (תלת ראשי) החזה והגמשת מפרק הכתף.
- שכב על הגב כשרגליך כפופות כשכפות הרגליים על המזרון
- הטה את שתי הרגליים לצד אחד ככל שתוכל והטה את הראש לצד הנגדי
- החזק מספר שניות 6-15, הרפה והחלף צדדים. חזור על התרגיל 2-4 פעמים.
- תרגיל זה מיועד למתיחת שרירי גב תחתון
