הדפסה
הוספה למועדפים

תוכנית אימון



קהל יעד: גילאי 31-50
מטרה: בריאות עם דגש על פיתוח גוף
תדירות: שלוש פעמים בשבוע שעה כל פעם
רמה:מתקדמים - עם נסיון של לפחות שנתיים אימון באימון כח
תיאור כללי:תוכנית אימונים זו הינה תוכנית מפוצלת הניתנת לביצוע רק בחדר כושר. התוכנית מיועדת למתאמנים מתקדמים בעלי וותק של לפחות שתי שנות אימונים רציפות בחדר כושר.
תכנית פעילות לאימון אירובי
פעילות
משך
עצימות
אופניים
30 דקות
בדופק ממוצע של 70% מדופק מרבי
תכנית פעילות לאימון התנגדות
שם התרגיל - פלג גוף
תמונה
תוכן האימון
לחיצת חזה עם משקוליות יד - חזה
לחיצת חזה עם משקוליות יד
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
פרפר - fly - חזה
פרפר - fly
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
לחיצת כתפיים במכונה - כתפיים
לחיצת כתפיים במכונה
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
לחיצת ארנולד - כתפיים
לחיצת ארנולד
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
כפיפת מרפקים במכונה - יד קידמית
כפיפת מרפקים במכונה
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
כפיפת מרפקים עם משקוליות יד - יד קידמית
כפיפת מרפקים עם משקוליות יד
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות - בטן
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות
סט אחד של 35 חזרות
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות וסיבוב - בטן
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות וסיבוב
סט אחד של 35 חזרות
תכנית פעילות לאימון אירובי
פעילות
משך
עצימות
אליפטי
30 דקות
בדופק ממוצע של 70% מדופק מרבי
תכנית פעילות לאימון התנגדות
שם התרגיל - פלג גוף
תמונה
תוכן האימון
משיכה מטה בפולי עליון - גב
משיכה מטה בפולי עליון
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
חתירה לחזה במכונה - גב
חתירה לחזה במכונה
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
שקיעות בסמיכה על מקבילים - יד אחורית
שקיעות בסמיכה על מקבילים
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
פשיטת מרפק עם משקולת יד - יד אחורית
פשיטת מרפק עם משקולת יד
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
לחיצת רגליים במכונה - רגליים
לחיצת רגליים במכונה
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
שפיפות רגליים עם משקולת על העורף - רגליים
שפיפות רגליים עם משקולת על העורף
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
עליות במכונת סמית - שוק
עליות במכונת סמית
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות - בטן
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות
סט אחד של 35 חזרות
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות וסיבוב - בטן
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות וסיבוב
סט אחד של 35 חזרות
הערות
את האימון יש לבצע:
  1. בחדר כושר בהדרכה של מדריך כש"ג ובריאות מוסמך
  2. רק לאחר קבלת אישור על כשירות רפואית לאימון בחדר כושר.
  3. על פי וותק המתאמן ורמתו ובהתאמת העומסים בה

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.