אימון אנשי גיל הזהב במכון כושר

הנחיות בסיסיות לאימון סבולת

1. עצימות נמוכה עד מתונה עשויה:
   • לקדם הפחתה של דרגת גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם.
   • בעלת השפעה על הפחתת הסיכוי לפציעה בקרב המבוגר.
   • מבוגרים נוטים להתאמן בעצימות מתונה.
2. העצימות צריכה להיות בסדר גודל של 70-55% מ- דופק לב מרבי, או 60-40 מרזרבת הדופק.
3. הנוסחה המומלצת להערכה של דופק לב מרבי היא:(גיל * 0.7) - 208.
4. ניתן לווסת עצימות מתונה גם באמצעות סולם בורג ("קשה במקצת"somewhat  hard) - דרוג 13-12.
5. משך האימון ותדירות – 30 דקות ליום בכל יום.
6. סוג הפעילות – הליכה היא הפעילות המומלצת. לסובלים מבעיות יציבה ושיווי משקל –  רכיבה על אופניים ושחייה הנן פעילויות מומלצות.

אפשרות נוספת לוויסות עצימות הפעילות האירובית בקרב אוכלוסיית גיל הזהב היא על פי הערכה סובייקטיבית (סולם בורג) אשר בו מעריך המשתתף את עוצמת הפעילות בסולם של 6  עד 19 (6 עוצמה קלה מאוד, 19 עוצמה קשה מאוד) . ההמלצה באימון אירובי לאוכלוסיית גיל הזהב הינה להימצא בטווח העוצמה 14-13 (קשה במעט).

לאור הרקע המקדים על פעילות גופנית לאוכלוסיית גיל הזהב וכן המלצות של גופים בינלאומיים חשובים בארה"ב שצוטטו בהקדמה (משרד הבריאות האמריקני, המרכז האמריקני לבקרה ולמניעה של מחלות, המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ועוד) מומלץ על מסגרת פעילות כמפורט להלן:

1. מודל לחלוקת זמן האימון של מרכיבי הכושר באימון בקרב אוכלוסיית גיל הזהב המיומנת יכלול פרק זמן ארוך לאימון האירובי, פחות משליש מזמן האימון לאימון ההתנגדות, וחמישית זמן  לשיווי משקל וליציבה (תרשים 1).

2. מודל לדומיננטיות של מרכיבי הכושר באימון בקרב אוכלוסיית גיל הזהב הלא מיומנת יכלול פרק זמן שווה למרכיבי הכושר השונים (האימון האירובי, אימון ההתנגדות ואימון שיווי משקל ויציבה) (תרשים 2).

יש לציין כי האמצעים והמכשור אשר בהם יש להשתמש בסוגי האימון השונים צריכים להיות מותאמים לגיל, ליכולות, לפונקציונאליות ולדפוסי התנועה בתפקוד היומיומי של אוכלוסיית גיל הזהב. מבחינה של חברות שונות המספקות ציוד לחדרי כושר נמצא כי חברת "עולם הספורט" הנה היחידה בישראל שפיתחה קו ייצור של מכשירי התנגדות ואימון המתאימים לאוכלוסיית גיל הזהב.   

להלן המלצה על אמצעי התנגדות ומכשירים אירוביים בחדר כושר המותאמים לאוכלוסיית גיל הזהב:

1 . מכשיר חתירה לחיזוק מקרבי השכמות ושרירי גב תחתון

• מאפשר עבודה על שרירי הגב למניעת עקמת.
• עוצב במיוחד למניעת לחץ על עצמות בית החזה .
• ידיות מיוחדות למניעת לחץ על מפרקי היד.
• גישה קלה ונוחה למכשיר.
• רמת בטיחות גבוהה.
• ויסות עומס בדרגות נמוכות – כפולות של 0.5 קילוגרם.

2. מכשיר גרביטון לחיזוק השריר הקדמי של הירך

• מאפשר עבודה על שריר הארבע ראשי לחיזוק הרגליים ושיפור היציבה.
• עוצב במיוחד עבור קשישים עם רמת בטיחות גבוהה לכל הגילאים.
• תנועת משטח הרגליים מונעת לחץ על המפרק .
• גישה קלה ונוחה .
• תמיכה לרגליים .
• ויסות עומס בדרגות נמוכות – כפולות של 0.5 קילוגרם.

3. מכשיר ייחודי לשריר הדורסל

• מאפשר עבודה על שריר הדורסל העוזר ליציבה של הקשיש.
• עוצב במיוחד עבור קשישים .
• גישה קלה ונוחה .
• מאפשר יציבות בהליכה ומונע נפילה של הקשיש .
• ידיות אחיזה משני צידי המושב .
• ויסות עומס בדרגות נמוכות – כפולות של 0.5 קילוגרם.

4. מכשיר לחיצת רגלים בעמידה

• מחזק את שריר הארבע ראשי הרגל האחורית והעכוז .
• מחזק את השרירים המיצבים את הגוף .
• מדרך דינאמי המונע לחץ על המפרקים.
  • 6 דרגות לתווך תנועה.
• ידיות אחיזה לתמיכה בידיים.
• ויסות עומס בדרגות נמוכות – כפולות של 0.5 קילוגרם .
• גישה קלה ונוחה.

מכשירי התנגדות נוספים המותאמים במיוחד לאוכלוסיית גיל הזהב ולאוכלוסיות עם מוגבלויות המסתייעות בכיסאות גלגלים מומלצים להשלמת האיזון בהפעלת קבוצות השרירים הגדולות:

1. מכשיר לתרגיל לחיצת חזה – לשרירי הזרועות והחזה (מותאם לאוכלוסיית גיל הזהב ולנכים).
2. מכשיר לשרירי הבטן – שרירי הבטן (מותאם לאוכלוסיית גיל הזהב ולנכים).
3. גרביטון בישיבה - מכשיר לפשיטת מרפקים בישיבה – שרירי הזרועות (מותאם לאוכלוסיית גיל הזהב ולנכים).  

אופניי ישיבה 9600

• מערכת התנגדות אלקטרומגנטית שמייצרת חשמל לצג והתנגדות קבועה לגלגל התנופה
• כפתורי לחיצה מהירה על הצג בטווח בין 10-1
• תנועת פדאל חלקה המונעת על ידי רצועה פנימית המאפשרת פעילות שקטה
• כיסא מתכוונן המאפשר מגוון רחב של פוזיציות על מסילה באורך של 38 ס"מ  המותאם לישיבה של אנשי גיל הזהב.
• חיישני דופק על גבי הצג הנמדד על ידי אחיזה בידיים (לצידי הגוף) עם אופציה לחגורת פולאר.
• מנגנון שמירת מתח אוטומטי למניעת החלקה ושחיקת המסבים.
• זרועות הפדאל והמסבים מעוצבים מבחינה מכאנית לרכיבת הרים נוקשה.
• אבטחת הרגל בפדאל על ידי חגורה מתכווננת לרגל.

מסילת ריצה דגם 9800

• צג מתוחכם בעל כפתורי לחיצה מהירה לשינוי השיפוע והמהירות.
• צג טלוויזיה BUILD IN
• טווח מהירות: 19.2-0 קמ"ש.
• טווח שיפוע: 3- עד 30 אחוז.
• מנוע – 5 כ"ס AC בעל מערכת קירור עצמית.
• רצועה עם שכבה כפולה: 56 ס"מ *  153 ס"מ.
• קרש: מצופה שכבה כפולה של חומר פנולי משני צידי הקרש.
• בולמים עם פטנט עולמי BIOSTRIDE@ למגע נעים עם מיעוט רעשים.
• הפחתת הלמות כוח ושמירה על מפרקי אנשי גיל הזהב.
• שיפוע: שני מנועי AC המבטיחים עליה וירידה חלקה עם מייצבים לקרש.
• דופק: חיישני דופק קבועים בנגיעה.
• כפתור בטחון אדום המפסיק את עבודת המסילה במשיכה.
• ידיות תמיכה ארוכות המתאימות לתמיכה באנשי גיל הזהב.

ראוי שחדר כושר לאוכלוסיית גיל הזהב יכלול שלוש זירות:

1. תחום האימון האירובי.
2. תחום אימון ההתנגדות.
3. תחום לאימון גמישות, שיווי משקל ויציבה.

הערה: אימון הגמישות, שיווי המשקל והיציבה - ראוי שייעשה בפיקוח צמוד של מדריך שעבר הכשרה של מדריך למועדון בריאות וכושר בשיתוף עם אש"ל. הערה זו נכונה גם לאימון ההתנגדות והאימון האירובי, אך משקלה כבד ביכולות שיווי המשקל, היציבה והגמישות, שכן סיכוני ההיפגעות בתרגול זה גדול.

מקורות

חזרה