אימון התנגדות לילדים

אנשי ספורט, מאמנים, מדריכים, רופאי משפחה ורופאי ספורט נשאלים לגבי תכניות אימון התנגדות לילדים. הורים אינם ממהרים להפנות את ילדיהם לספורט תחרותי, אך רבים מהם מבקשים לקבל ייעוץ והכוונה להפעלה יעילה של ילדיהם הסובלים מעודף משקל. פגיעות בשרירי השלד ושברים באפיפיזה (לוח גדילה) הנגרמים מסוג ספורט זה גורמים לדאגה רבה הן בקרב ההורים והן בקרב ילדיהם, ובהתאם לכך, מדיווחים של מרפאות עולה כי השגחה והדרכה של מבוגר בעל ציוד מתאים כמו גם ציפיות הגיוניות, ותכנון אימון כוח המתאים לילדים עשוי להיות בטוח ויעיל.

פיתוח של כוח שריר בקרב ילדים הפך לאחרונה - בעיקר בשני העשורים האחרונים - נושא לדיון, ומדענים מבקשים לשפוך אור על נושא זה. אימון צעירים הפך יותר אהוד, ובמקרים רבים גם יותר תחרותי, ואכן, ספורטאים צעירים רבים מבקשים למצות את יכולתם התחרותית.

ספורטאים אלה עומדים לעיתים תכופות בפני התלבטויות, ונתקלים במידע מנוגד בנוגע לבטיחות של אימון הכוח לילדים וליעילותו. השאלות שעולות הן רבות: האם הילד יפתח מסת שרירים גדולה? האם היכולת - כמו גם התוצאות הספורטיביות - ישתפרו? האם האימון בטוח? האם פגיעה בלוחיות הגדילה או הפחתה בגדילה הינן תופעות לוואי? נראה כי המידע המצוי כיום עשוי לסייע בהפרכת מרבית החששות.

ההבנה של אימון כוח (אימון עם משקולות או אימון התנגדות) והאבחנה בינו לבין ספורט תחרותי (הרמת משקולות, הרמות כוח או גופנאות) הינה הכרחית. אימון כוח משתמש בהתנגדות על מנת להעלות את היכולת ליישם התנגדות או הפעלה של כוח, כאשר משקולות חופשיות, משקל הגוף של הפרט, מכונות או אמצעים אחרים כגון רצועות אלסטיות, כדורי כוח ועוד מספקים את ההתנגדות. הרמת משקולות והרמות כוח מתפקדות כמקצועות ספורט תחרותיים כאשר התחרות בהם מתבססת על יכולת הרמה מקסימאלית. תחום הרמת משקולות הינו ענף המורכב משני סגנונות הרמה תחרותית: הנפה ודחיקה. ספורט הרמות הכוח משלב שלושה סגנונות הרמה הכוללים שפיפות רגליים, לחיצת חזה והרמת משקולת למותן. ספורטאים המתאמנים בתחומי ספורט אלה מתאמנים בעצימויות גבוהות.

גופנאות הינה תחום ספורט שאינו מערב תחרויות הרמה, אך מבוסס על אימוני משקולות.

ההנחה היא כי קיים פוטנציאל גדול לפציעות חמורות כתוצאה מהשתתפות בספורט הרמת משקולות או/ו הרמות כוח, במיוחד כשהפעילות מתבצעת ללא פיקוח ותכנון ראוי של אימון הכוח. ומכאן, עולות השאלות כמה משקל יש להרים ומהי תדירות האימון האופטימאלית?

התפתחות כוח השרירים בקרב ילדים קשורה למספר גורמים: גיל, מידות הגוף, דרגת הפעילות הגופנית הקודמת, וחלקים (פאזות) שונים של הגדילה. האקדמיה האמריקאית לילדים (AAP) והחברה האורטופדית לרפואת ספורט (AOSSM), ממליצות כי עד לקבלת מידע על דרגת הבטיחות באימוני הרמת משקולות, הרמות כוח וגופנאות, רצוי שילדים ומתבגרים ידחו השתתפות בפעילות זו עד אשר יגיעו לשלב 5 של טאנר (Tanner). על פי אותן חברות, פעילויות אלה בעלות סיכון גבוה לפציעות בשרירי השלד - בעיקר בקרב משתתפים צעירים.

בניגוד לעמדות ה-AAP , וה- AOSSM, מהערכות רטרוספקטיביות על פציעות כתוצאה מאימון משקולות או מאימון בהרמת משקולות בקרב ילדים ומתבגרים נמצא כי שיעור הפציעות בקרב אוכלוסיות אלה הינו נמוך בהשוואה לתחומי ספורט אחרים. למעשה, שיעור הפציעות בהרמת משקולות היה נמוך משיעור הפציעות באימוני משקולות. נראה כי ההסבר לכך טמון בשלוש עובדות. האחת, פעילות רב מפרקית מורכבת כגון זו הנדרשת בהרמת משקולות מוליכה להדרגתיות בהעמסה כל עוד אין שליטה ברזי הטכניקה והתנועות. השנייה, על מנת לשלוט בטכניקה על המשתתף/הילד להשתמש בהתנגדות נמוכה. השלישית, העמסה והתקדמות בעומס האימון נעשית על פי הוראות של מאמן בעל הכשרה מתאימה.

על סמך מחקרו של Hamill, תמך האיגוד הלאומי לכושר גופני וכוח (NSCA) בפעילות של ספורט הרמת המשקולות והרמות הכוח, כמו גם באימוני כוח עבור ילדים ומתבגרים בפעילות של הרמת משקולות מתוך הגישה שלימוד טכניקה מורכבת אינו מאפשר העמסה ומתוך ההכרה כי רק מדריך מוכשר לעניין יוכל לאמן ביצועים אלה, וכך תפחת רמת הסיכון לפציעות. נראה כי המידע המוגבל הקיים כיום בתחום בטיחות אימוני הכוח - במיוחד בתחומים ייחודיים - מעלה בלבול, אך יש להניח כי תועלות בריאותיות ייתכנו גם בתחומי ספורט כמו הרמת משקולות, הרמות כוח וגופנאות אם המערכת הארגונית תפקח על אימוני כוח מתאימים וראויים. ראוי להדגיש כי עדויות מחקריות מעלות את האפשרות כי תכניות של אימוני כוח עשויות להפחית פציעות ספורט בקרב מתבגרים.

מחקרים בתחום אימון כוח לילדים – בחינה היסטורית

מחקרים ראשונים בנושא אימון כוח לילדים (אשר במרבית המקרים הינם קצרי טווח: בין 20-8 שבועות) נכתבו בשנות השבעים המאוחרות, והם העלו חוסר יעילות בהשפעה על הגדלת שרירים (הגדלת שטח חתך השרירי), אך לעומת זאת כן נרשמה עלייה בתוספת הכוח. ראוי לציין כי מחקרים אלה השתמשו בעצימויות נמוכות מאוד. עשור מאוחר יותר, דווח על ילדים בגיל 12 שאינם מפיקים תועלת מאימון התנגדות בטווח של 6-4 שבועות. תכניות האימון במחקר זה כללו סט אחד או שניים. הדיווח על השפעות אלה (חוסר תועלת בהשפעת אימון התנגדות על ילדים), הפך לאמונה, עד לביטוי של ה- AAP, ב- 1983 שהצהיר כי אימוני התנגדות לילדים בשלב 2-1 של טאנר אינם מועילים לתוספת של כוח ולהשפעה על מסת השרירים בגלל זרימה לא מספקת של אנדרוגנים.

עיבודי-על על אימון התנגדות לילדים מצביעים על מתודולוגיה לקויה המעלה את הצורך המיוחד בבדיקת ההשפעה של אימון ההתנגדות בהשוואה לקבוצות ביקורת לשם התייחסות לכוח העולה עם הגדילה של המתבגר. בנוסף, תכנון האימון צריך לכלול את המשתנים החשובים: משך, תדירות, עצימות, סטים וחזרות, וזאת כדי שניתן יהיה להגיע לתוצאות שאינן פגומות.

תוספת כוח

קיום שיטות ומבחני כוח הינם מהימנים יותר, וההבנה של הפיזיולוגיה שמאחורי הכוח העצבי-שרירי ידועה. ילדים בני 6 יכולים לקדם יכולות של כוח באימון ייחודי על פי הנחיות ייחודיות. תוספת כוח, על פי דיווחים של מחקרים שהתקיימו לפני שני עשורים, מעלה את הממצאים משום שלמערכת העצבית תרומה בתוספת כוח, ונראה שפחות - אם בכלל - כתוצאה מעיבוי שרירים (היפרטרופיה). מחקרים אחרים ניסו להעלות את התרומה של המערכת העצבית לתוספת הכוח בקרב ילדים לפני גיל ההתבגרות, ונראה כי העלייה הייתה באקטיביות של היחידות המוטוריות. מחקרים אלה - כמו גם רבים נוספים שפורסמו , הראו כי אימוני התנגדות בהדרכה ושיטות ראויות יכולים לספק עלייה ניכרת בכוח השריר, אך לא במידותיו. נראה כי העלייה בפעילות העצבית, התאמות תוך שריריות, ושיפור הקואורדינציה התנועתית (למידה), הם המשפיעים על פיתוח הכוח אצל ילדים.

סדרס, פינגנבאום ואחרים הראו שגם אימון בתדירות של שתי יחידות אימון בשבוע עשוי להניב שיפור משמעותי בתוספת כוח אצל ילדים. בשנת 2001 ה-AAP העלה עמדה המשקפת את תוצאות המחקרים האחרונים על ילדים ומתבגרים וקבע: "מחקרים מראים כי אימון כוח, שמובנה באופן ראוי תוך התייחסות לתדירות, צורה (סוג ההרמה), עצימות, ומשך התכנית, יכול להעלות כוח אצל ילדים ומתבגרים". מסיבה זו ילדים המשתתפים בתכניות של אימון כוח יכולים להפיק תועלת מתכניות אלה, אולם שינוי בממדי הגוף לא יהיה צפוי לפני תחילת גיל ההתבגרות.

עלייה בביצועים הספורטיביים

לרוע המזל, אין מחקרי אורך המראים את השיפור או את ההשפעה ארוכת הטווח של אימוני התנגדות על ביצועים ספורטיביים. דיווחים בודדים ציינו את ההשפעה של אימוני כוח על ביצועים של ילדים. נראה כי למרכיבי כושר נוספים כגון גמישות יכולה להיות משמעות לביצועי ספורט. ה- (The American College of Sports Medicine) ACSM, הצהיר כי תכנון מותאם והשגחה מתאימה על אימון התנגדות עשויים לקדם כושר תנועתי ומיומנויות כמו: קפיצה, ריצה וביצועי ספורט אחרים.

שמירה על מרכיבי כושר

אי אימון זמני או קבוע או הפסקת האימון יכולים להביא לאיבוד של הסתגלויות אנטומיות ופיזיולוגיות ובהמשך להפחתה ביכולת הביצוע הספורטיבית. הפחתה מועטה בכוח איזומטרי בקרב ילדים אובחנה לאחר 9 שבועות של אי אימון. הפחתת הכוח אצל ילדים בפלג גוף עליון ובפלג גוף תחתון לאחר תקופת אי-אימון של 8 שבועות שבאה לאחר תקופת אימון של 8 שבועות,

מצביעים על מובהקות סטטיסטית. יתרה מכך, אימון בתחומי ספורט כמו כדורגל וכדורסל אינו משמר את יכולת הכוח שנרכשה בהמשך לתכנית התנגדות, ונראה שכוח המושג מעבר לזה המתפתח עקב הגדילה אינו קבוע. נראה אפוא ששמירה על כוח שהושג בקרב ילדים בהמשך לתכניות התנגדות תהיה חייבת להיתמך בתכנית אימון התנגדות. כדי לאמוד את מינוני האימון הנדרשים מתבקשים מחקרים נוספים

תועלות של הערכה עצמית והפחתת משקל

שיפור בהערכה העצמית הינו תמורה חשובה הנובעת מתכניות אימון כוח. מחקרים מדווחים שהורים צופים בהשפעות חיוביות על ילדיהם. ההשפעות כוללות מוכנות לעבוד בעבודות בית והכנת שיעורי בית. המידע מוגבל לנושא מידת הדימוי העצמי, אך נראה כי יש חשיבות וקשר למידת העצימות של אימון ההתנגדות. נראה כי שינויים בדימוי העצמי מתרחשים בילדים שמצויים בתחילת תהליך האימון. השמנה בגיל הילדות, בזיקה עם סיכונים אחרים, עלולה לגרום לפיתוח של מחלות כמו יתר לחץ דם וסכרת. כדאי שילדים יקבלו עידוד לגבי ניהול אורח חיים בריא כבר בגיל צעיר. דיווחים מראים כי לאימון עם עצימות מתונה עד נמוכה עם מספר חזרות גדול משפיע על פרופיל הליפידים הדמיים. שילוב של אימון התנגדות עם אימון אירובי עשוי להוות פתרון להפחתת שומן ולשמירה על משקלו של הילד בעל המשקל העודף.

החוקרים נוטים להניח כי אימוני התנגדות לילדים מכינים את הילדים להשתתפות בספורט תחרותי מאורגן ולפעילות פנאי ונופש ואף מדמים משתנים אישיותיים ונפשיים. מאידך, לחץ מתקדם ותחרותיות עלולים לגרום לנסיגה במשתנים פסיכולוגיים בקרב ילדים. מסיבה זו, ייתכן שאימוני התנגדות יכולים להיות יעילים לילדים במידה והם מספקים את התהליך והמטרות הרצויים. אין לעודד ספורטאים צעירים שאינם מוכנים נפשית ליטול חלק בספורט תחרותי מלהשתתף בו.

פציעות

למרות התועלות באימון ההתנגדות קיימים מספר סיכונים. בשנים 1991 עד 1996, נרשמו בארה"ב 20,940 עד 26,120 מקרים שבהם נזקקו צעירים בגיל 21-0 לטיפול חירום בהמשך לאימון התנגדות. מחקרים שניסו לאמוד את מידת הסיכון של אימוני כוח בקרב ילדים העלו כי תחת פיקוח שיעור הפציעות האקוטי נמוך, ולכן ארגוני בריאות כמו ה- ACSM, AAR, AOSSM, NSCA תומכים כעת בהשתתפות ילדים בתכניות אימון וכוח תחת השגחה והדרכה מתאימות. לגבי הקשר שבין גדילת עצמות אצל ילדים שעלולה להיות מושפעת ממתח פיזי בהשוואה לבוגר. בחינה מעמיקה מראה כי מחקרים שדיווחו על פגיעה בלוחיות הגדילה ציינו את העובדה כי מרבית הפציעות אירעו באימון לא מתאים, אימון בעצימות גדולה ובאי נוכחות של מדריך מוסמך לאימון. ראוי לציין כי אותם מחקרים מדגישים כי שבר בלוחית הגדילה הוא בעל סיכון קטן יותר בגיל ילדות בהשוואה לגיל ההתבגרות מעצם העמידות הגדולה יותר בגיל ילדות. פציעות כתוצאה משימוש יתר עלולות להתרחש בהמשך לכל פעילות גופנית ובכללה אימון כוח. אימון המתוכנן היטב והמפוקח היטב יכול להעלות את ערכי הכוח והגמישות כמקדמי מניעה לפציעות. מחקרים מציינים את העובדה כי אימוני כוח לילדים תחת השגחה מתאימה אינם מלווים במקרים של פגיעות השלד.

כאבי גב תחתון מהווים נושא רפואי במיוחד כאשר מדובר באימוני הרמת משקולות או אימוני הרמות כוח (weight lifters and power lifters). פרטים המתאמנים באימוני כוח נמצאים בסיכון לפגיעות בחלק המותני של החוליות. אין בנמצא עדויות מחקריות לחומרת יתר בפגיעות שלד ושרירים בקרב צעירים המתאמנים באימוני כוח בהשוואה לתחומי ספורט אחרים.

השפעות על גדילה

רוב המידע המחקרי על פציעות מתייחס לתחומי ספורט השונים מאימוני כוח כמו הרמת משקולות תחרותית ולקבוצות גיל השונות מגיל ילדים. לגבי נושא הגדילה קיים מידע בודד על נשיאת משקל כבד של ילדים ביפן והשפעה על גדילה, אולם מבלי שמשתנים נוספים כמו תזונה, שינה ומצבי בריאות אשר יכולים להשפיעה על גדילה יהיו תחת פיקוח. מחקרים אחרונים אינם מצביעים על השפעה של אימוני כוח על גדילה, בעוד חלק מהמחקרים, מעלים השפעה חיובית כאשר משתנים נוספים כמו תזונה ואימון מיוחד לפי גיל מיושמים. יתרה מזו, נראה כי אימון כוח בקרב ילדים עשוי להשפיע לחיוב על השלד ובמיוחד בהפחתת הסיכוי באיבוד מסת עצם.

בטיחות

כדי לעצב אימון כוח ולנהל אותו בצורה ראויה לילדים, יש חשיבות בהבנה ובאבחנה במיוחדות והשונות של ילדים בקבוצות גיל שונות בהיבטים הפיזיים והנפשיים. ילדים המבקשים ליטול חלק באימוני כוח חייבים להיות בוגרים מבחינה מנטאלית. תרגילים המשתמשים במשקל הגוף כמו push-ups, sit-ups הינם תרגילים מומלצים למתחילים. תרגילים פליאומטריים ודומיהם? יכולים לשמש מדד למוכנות לאימון עם משקולות חופשיות. המיקוד באימון הכוח צריך להיות בטכניקת ביצוע ראויה תוך שימת דגש על פרטנות ושיפור טכני. על מנת לקדם אימון בטוח לילדים פורסמו קווים מנחים (טבלה 1) לאימון עם משקולות חופשיות על ידי:AAP ACSM ,AOSSM, NSCA .

טבלה 1: קווים מנחים לאימון כוח לצעירים

תפיסה בסיסית

אימוני כוח הינם חלק אחד מתכנית כושר מאוזנת לילדים

אימונים ייערכו בתדירות של 3-2 אימונים בשבוע עם יום מנוחה לפחות בין אימונים

האימונים ייערבו את מרבית קבוצות השרירים הגדולות עם איזון בין קבוצות שרירים מנוגדות

אימון ההתנגדות יכלול תרגילים לפיתוח כוח בטווח תנועה מלא תוך שמירה על הגמישות

המשתתפים יעודדו לממש את הפוטנציאל הספורטיבי בדיאטה מיטבית הכוללת שתייה ובחירת מזון ראוי

הכנה של שרירי הכתפיים והחזה

התחל בעומס מינימאלי והעלה בדרגות עומס קטנות לפי הצורך

אמן את שרירי הכתף "הפנימיים" עם דגש על:

Anteriordeltoid, Supraspinatus, Middle Deltoid, Posterior Deltoid,

והדגש מיוחד על סיבוב פנימה וחוצה בכתף; Internal Rotators, and External Rotators

אמן את שרירי הגב האחוריים עם תרגילי התנגדות: shoulder shrugs, bent-over lateral raises,
bent-over rows, bench rows, seated rows, and latissimus pull-downs

אמן את הגב התחתון והבטן:

Lumbar paraspinous stretching, 3-direction crunch situps (for rectum and
oblique abdominals), and reverse sit-ups (for the lumbar paraspinous muscles)

קווים מנחים בסיסיים

החל חימום והרפייה באופן קפדני בכול אימון

התחל בסט קל של 15-10 חזרות ל- 6 תרגילים שונים

עודד הצלחה על ידי בחירת התרגילים ועומס מתאים לכל תלמיד

מיקוד בהשתתפות וביצוע טכני ראוי

בצע 3-1 סטים בכל תרגיל (חד מפרקי או רב מפרקי) על פי המטרות, הזמן והצרכים

כאשר נדרשת תמיכה, היא תיעשה במקום של כישלון בביצוע החזרות האחרונות בתרגיל

הרגל את המתאמן להשתמש במחברת לרישום אימונים

מעת לעת יש לבדוק את תכנית הכוח ליעילות האימון ולמניעת בעיות

בביצוע טוב ובשליטה של ביצוע התרגילים ניתן להוסיף עומס

כשמשתתף לא יכול לבצע 10 חזרות המשקל כבד וצריך להפחיתו

כשמספר החזרות 15 קלות לביצוע ניתן להעלות את עומס (ככלל הגברה של 10%-15%)

ילד צריך להיות מסוגל לבצע רצף של שלושה סטים של 15 חזרות בתרגיל נתון לפני העלאה עומס

לאמצעים שבהם משתמשים באימון ההתנגדות לילדים משמעות חשובה, משום שמכשירי ההתנגדות הקיימים עוצבו ותוכננו לאימון של מבוגרים, ומעבר למועילות וליעילות של אימון ההתנגדות עם מכשירים ואמצעים מתאימים. קיימת חשיבות בהתאמת הציוד לילדים כמקדם של מניעת פציעות. תכנית הפעילות של הילדים הינה משתנה חשוב היכול לקדם כוח, גמישות, מיומנויות תנועה, ביצועי ספורט ומרכיבי בריאות. יתרה מזאת, ניתן להבחין בתועלות פסיכולוגיות ולמיעוט פציעות בקרב ילדים בפעילות נופש ופנאי. התכנית המינימאלית הנחוצה לשמירה על רווחת הילד כוללת פיקוח בזמן הפעילות של אדם מוסמך ומוכשר, לבוש מתאים של כל המשתתפים, ואוירה סביבתית ידידותית לילד מבחינת הבטיחות שהינה משוללת סיכונים.

כדאי לקבוע מטרות הגיוניות המבוססות על היכולות של הילד, צרכיו והניסיון שלו. 10 דקות של חימום לקראת הפעילות הכוללת מרכיב אירובי קל ומתיחות חשוב להיעשות לפני יחידת אימון ובסיומה יחד עם הרפיה הכוללת מתיחות למשך 15-10 דקות. אימון כוח עשוי להיות יעיל לילדים לפיתוח של כוח וגמישות ובעל פוטנציאל להפחתת פציעות ספורט. תכנון נכון יקדם מצבי בריאות כלליים ויגרום גם לרווחה פסיכולוגית, ונראה כי לתועלות של אימון הכוח משקל גדול ביחס לסיכונים האפשריים ממנו. כשילדים ומתבגרים מעורבים בתכניות של אימוני כוח כדאי להדגיש את ההיבט הטכני ולא את המשקל שמורם, ולכן למדריך והמפקח משמעות עצומה בזמן הפעילות.

לאחרונה אנו עדים להימצאות של מחלות כרוניות כגון השמנה, סוכרת, לחץ דם ועוד בקרב ילדים, ונראה כי אספקת כר נרחב של אורחות חיים בריאותיים עשוי להיות יעיל במניעה ובהתמודדות עם מחלות אלה.

לסיום, ניתן להדגיש שפעילות של תכניות אימון כוח על פי קווים מנחים עשויה לקדם הרגלי בריאות ומצבי בריאות שישמשו אותנו לאורך החיים.

חזרה

מקורות