המלצה לתזונה להורדת טריגליצרידים ולסכרתיים

1. זיהוי המזונות העשירים בפחמימות (דגנים, קטניות, פירות, מוצרי חלב ניגרים), ולמידת גודל מנה מתאים בארוחה.
2. פיזור צריכת הפחמימות לאורך היום, באמצעות אכילת ארוחות קטנות לעתים קרובות.
3. חלוקת צריכת הפחמימות כך שארוחה עיקרית (בוקר, צהריים וערב) תכלול עד 2 מנות פחמימות (המספקות 30 גרם פחמימה) ובכל אחת מארוחת ביניים לא יותר ממנה אחת של פחמימה (המספקת עד 15 גרם פחמימה).
4. זיהוי ומניעת מצבי היפוגליקמיה.
5. העדפת פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך על פני סוכרים פשוטים.
6. צמצום כמות הפחמימות הפשוטות בתפריט כגון: סוכר לבן, סוכר חום, דבש, סירופים למיניהם, מיצי פירות ושתיה ממותקת בסוכר חמה או קרה.
7. צמצום כמות השומנים הרוויים בתפריט. העדפת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, דלי שומן ומלח. להרחבה על סעיף זה. להרחבה על סעיף זה
8. הכרת הממתיקים המלאכותיים ותחליפי הסוכר, ושימוש נבון בהם. להרחבה על סעיף זה
9. קריאת הסימון התזונתי על מוצרים קנויים וזיהוי סוכרים המופיעים במזון: מלטודקסטרין, דקסטרוז, פולידקסטרין, גלוקוזה, סירופ שעורה, סירופ תירס וכדומה. להרחבה על סעיף זה
10. ניטור עצמי של סוכר בדם – מומלץ לנטר באמצעות מכשיר גלוקומטר את ערכי הסוכר בדם. מומלץ לבדוק את רמות הסוכר בצום וכשעתיים אחרי ארוחה. לאחר כמה ימים של ניטור עצמי ניתן לבחון ולהחליט אם כמות הפחמימות מתאימה, או שיש להוסיף או להפחית בארוחות מסוימות כדי להגיע לאיזון סוכר משופר.
11. שמירה על משקל תקין – שמירה על משקל גוף רצוי או הורדת משקל במקרה של עודף משקל.
12. הגדלת הצריכה של מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 (המצויות בדגי ים קרים כמו: סלמון נורבגי, מקרל, סרדינים), שימוש בתוספי שמן דגים במינון של 4-2 גרם חומצות שומן אומגה 3 ליממה, לאחר התייעצות עם דיאטנית או הרופא המטפל.
13. צריכה מתונה של אלכוהול: לגבר עד 2 מנות אלכוהול (22 גרם אלכוהול) ליממה ולאישה עד 1 מנת אלכוהול (11 גרם אלכוהול) ליממה.
14. ביצוע פעילות גופנית אירובית באופן קבוע, לפחות 3 פעמים בשבוע, למשך חצי שעה לפחות. חשוב לקבל את אישור הרופא לתחילת פעילות גופנית, ולהתחיל בהדרגה.

1. בשר: חלקים רזים כמו חזה עוף, פרגיות, נתחי בקר דלי שומן. יש לאכול את העוף ללא עור ולהפטר מהשומן הצף על פני הרוטב של תבשילי בשר ועוף בסיר או בתבנית. הודו הוא בדרך כלל דל שומן, מומלץ להשתמש בו ובפסטרמה עוף או הודו. רצוי להמנע מבשרים עתירי שומן או מלח כמו נקניקים, נקניקיות, המבורגר קנוי, קבב קנוי וכדומה. בבית אפשר להכין אותם מנתחים דלי שומן ולהמעיט במלח.
2. דגים: רצוי להעלות צריכת דגים בתפריט היומי ובמיוחד אלו המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3. מומלץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. המומלצים ביותר הם דגי ים ממים קרים, או דג ים באופן כללי (סלמון נורבגי, מקרל, סרדינים, סול, בקלה, טונה, הליבוט, בורי, דניס, ברבוניות). פחות מומלצים אך עדיין רצויים הם דגי מים מתוקים כמו פורל, מושט (אמנון), שפמנון, קרפיון. פירות ים עשירים בכולסטרול ולכן אינם מומלצים. כדאי להמעיט בדגים מלוחים, משומרים וכבושים, המכילים מלח ושמן בכמות עודפת.
3. קטניות: בעלות אינדקס גליקמי נמוך ביותר, כלומר מכילות פחמימות הנספגות לדם בקצב איטי. מומלץ לשלבן 3-2 פעמים בשבוע כתחליף למנה עשירה בפחמימות. שעועית יבשה מבושלת מכל הצבעים, גרגרי חומוס, עדשים, אפונה, פול ירוק, יבש גדול או קטן, פולי סויה ירוקים, פולי סויה יבשים מבושלים, פולי מאש ועוד. ניתן להשתמש בקטניות מבושלות קפואות. פחות מומלץ להשתמש בקטניות משומרות, בשל תכולת המלח הגבוהה. כמות של חצי עד 2/3 כוס קטניות מבושלות מהוות מנת פחמימות.
4. דגנים ומוצרי מאפה: מומלץ לבחור דגנים מלאים ועשירים בסיבים תזונתיים כמו לחם מקמח מלא או מועשר בסיבים, לחם שיפון מלא, קרקרים משיבולת שועל, תפוחי אדמה ובטטות על קליפתם, אורז מלא, תירס, כוסמת, קינואה, בורגול מלא, קוסקוס מלא. דגני בוקר יש לבחור את המועשרים ביותר בסיבים תזונתיים. מבין המאפים כדאי להעדיף את אלו שטעמם מלוח על פני מתוק, על מנת להפחית בכמות הסוכר הנצרכת.
5. ביצים: חלמוני ביצה הם מקור עיקרי של כולסטרול במזון. צריכה מתונה כוללת 4-3 חלמוני ביצה בשבוע. מומלץ לאכול בארוחה ביצה אחת ולא יותר. יש לקחת בחשבון שמאכלים רבים מכילים ביצים נוספות, כמו פשטידות, מאפים, עוגות, עוגיות, מיונז, רטבים שונים וכדומה. חלבון הביצה (החלק הלבן) אינו מכיל שומן וניתן לאכול ממנו לפי רצונך.
6. מוצרי חלב: כדאי לבחור מוצרי חלב דלי שומן: מוצרי חלב ניגרים עד 1.5% שומן, יוגורט עד 3% שומן, גבינות רכות עד 5% שומן, גבינות צהובות או מותכות מופחתות שומן ("לייט") אך לא באופן יומיומי. חשוב לשים לב כי כוס מוצרי חלב ניגר (חלב, יוגורט, מעדני חלב דיאט, קפיר, ריויון) מהווה מנת פחמימות.
7. ירקות: כל הירקות מומלצים לאכילה, חשוב לשלב אותם בכל ארוחה. מומלצים במיוחד ירקות עלים ירוקים, וגיוון הירקות מכל המינים והצבעים. צריכת ירקות עמילניים, העשירים במיוחד בפחמימות, כמו תפוח אדמה, בטטה, דלעת, אפונה ותירס חייבת להילקח בחשבון בספירת הפחמימות בכל ארוחה. ירקות נוספים העשירים מהרגיל בפחמימות הם עגבניה, סלק, גזר, בצל, ארטישוק ירושלמי. עדיף לצרוך ירקות בקליפתם. רצוי לשלב במהלך היום ירקות טריים, מבושלים, אפויים, במרק, בסלט וכד´.
8. פירות: בשל תכולת הסוכר הגבוהה בפירות יש לצמצם את צריכתם כך שהכמות היומית לא תעלה על 2-1 מנות פרי ביום. מנת פרי מוגדרת היא למשל, אגרוף קפוץ, או כמות של כוס קוביות או 2 פירות מיובשים קטנים. מומלץ לאכול פרי כארוחת ביניים במהלך היום. עדיף לבחור פרי הנאכל על קליפתו, וכן להעדיף פרי טרי על פני פירות יבשים. פירות מאזורים קרים (תפוח, אגס, תות שדה, שזיפים, אפרסק, פירות יער) עדיפים על פירות טרופיים העשירים מאד בסוכר (מנגו, ענבים, אננס, בננה). מומלץ לאכול פרי כארוחת ביניים במהלך היום.
9. שמן ומזונות עתירי שומן: יש להמעיט בשימוש בשמן ובמקורות שומן נוספים, כגון זיתים, מיונז או מרגרינה, בשל תכולה קלורית גבוהה וכתמיכה לשמירה על משקל תקין. מבין השמנים כדאי לבחור בשמן זית, קנולה, אבוקדו, זיתים ושקדים המכילים שומן חד בלתי רווי. כמו כן מומלץ על צריכת שמן סויה, שמן קנולה, שמן אגוזים ואכילת אגוזי מלך וזרעי פשתן המכילים חומצות שומן אומגה 3. כמו כן ניתן לבחור בפיצוחים מסוגים שונים, רצוי לא מומלחים, כחטיף בין הארוחות, בכמות מתונה (עד 30 גרם ביום).
10. חטיפים וממתקים: ניתן לבחור בכל ממתק או חטיף המכיל לא יותר מ- 15 גרם פחמימות למנה. דוגמאות: עד 25 גרם שוקולד, ארטיק חלבי דיאט, חטיף דגנים דל קלוריות, חצי כוס שלווה או דגני בוקר, כף ריבה ללא סוכר, פרוסה דקה של עוגה ללא סוכר, שקית קטנה של במבה, או 2/3 כוס בייגלה מחיטה מלאה. ממתקים יש לאכול כארוחת ביניים נפרדת, ולא כחלק מארוחה עיקרית.
11.  משקאות: מים, סודה, אפשר בהוספת תרכיז דיאט. 2-4 כוסות קפה או תה רגיל או ירוק ליום. ניתן לשתות 2-3 כוסות דיאט קולה, דיאט ספרייט או שתיה נטולת קלוריות אחרת ביום. חשוב לקרוא את התווית התזונתית ולבדוק שהמשקה אינו מכיל פחמימות, או קלוריות. מיצי פירות, כולל מיצי פירות דיאט מכילים פחמימות בכמות משמעותית ואינם מומלצים לשתיה.
12. תבלינים: מומלץ לבחור בתבלינים טהורים כמו קינמון, שום, כמון, כורכום, פפריקה, פלפל חריף, עשבי תיבול, ציפורן, הל, מוסקט, פלפל מכל הסוגים. תבלינים אלה מוסיפים כמות מינרלים גדולה לתפריט, ואינם מכילים תוספת מלח, סוכר או מונוסדיום גלוטמט.
13. ממתיקים מלאכותיים: סכרין, אספרטיים, סוכרלוז, ציקלמט, אססולפם קיי אינם מכילים פחמימות או קלוריות, ולכן ניתן להשתמש בהם להמתקה או לבחור מוצרים המכילים אותם. פחות מומלצים ממתיקים רב כהליים כמו סורביטול, מניטול, מלטיטול, קסיליטול שמכילים פחמימות וקלוריות. תחליפי סוכר כמו סירופ תירס, פרוקטוז, גלוקוז, סירופ שעורה, מלטודקסטרין וכדומה הם למעשה סוכר אך בשם אחר ולכן אינם מומלצים לצריכה.

ג. טבלת הבחירה של נטוגרין

הטבלה שלפניך, תספק לך מידע שיאפשר לך להמעיט בצריכת סוכרים ושומנים רווים וחומצות שומן טרנס, ולהעדיף מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, וכן מזונות העשירים בחומצות שומן אומגה 3, ותסייע לך בבחירת המזונות בתפריטיך: