המלצה לתזונה דלת שומן

הנתונים שמסרת במענה לשאלון נטוגרין, מצביעים על כך שעליך לעשות שינוי תזונתי,

כדי לשפר את מצב בריאותך ואת איכות חייך, ולעבור לתזונה דלת שומן.

כל שינוי דורש, כמובן, לימוד, התנסות ותהליך של הטמעה, וזה החלק הקשה יותר. אבל בצד השני נמצא הרווח הגדול עבורך: השליטה בבריאותך והיכולת שלך לחולל בעצמך שינוי ולהצליח לעצור תהליכים הפוגעים בבריאותך .

אנו מזכירים לך שמדובר בתהליך, שתוך כדי יישומו עלולים, לפעמים, גם לסטות מהדרך. אך החשוב מכל הוא: ללמוד להכיר את הדרך ולדעת לחזור אליה ולהסתגל אליה.

יש לך הזדמנות עכשיו לקחת את עצמך בידיים – ולהצליח!

אנו מאחלים לך הצלחה מלאה במשימה

ועומדים לרשותך בכל שאלה,

צוות נטוגרין

למה לך תזונה דלת שומן?

מה עליך לדעת כדי להצליח?

למה לך תזונה דלת שומן?

קודם כל, כי תזונה עתירת שומן מסכנת את בריאותך:

מחקרים רבים מצביעים על כך שתזונה עתירת שומן מעלה את הסיכון של אנשים בעלי נתונים כשלך, לסבול מעודף משקל וגם מסוכרת. בנוסף, תזונה זו גם עלולה לגרום לשקיעת כולסטרול בכלי הדם, להביא להצרותם, להתפתחות טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם.

ומלבד זאת, כי המעבר לתזונה דלת שומן יעזור לך:

לצמצם את גורמי הסיכון המדאיגים אותך
לסייע במניעת התפתחות בעיות בריאות נוספות המושפעות מתזונתך – בעתיד
למנוע עליה במשקל וסיבוכים הקשורים בעליה במשקל כדוגמת בעיות אורתופדיות
לשפר את הרגשתך הכללית ואת איכות חייך

איך יתבצע המעבר לתזונה דלת שומן?

בשיטת נטוגרין, המערכת שלנו מספקת לך את כל המידע הנחוץ לך לביצוע השינוי התזונתי, אבל האחריות לביצוע השינוי היא שלך.

כדי לעזור לך בתכנון נכון ופשוט של תפריטך, נטוגרין מגישה לך כאן מידע קל להבנה, לבחירה וליישום.

נשמח לענות לכל שאלה שתצוץ בדרך.

דרך צלחה!

מה עליך לדעת כדי להצליח?

המעבר לתזונה דלת שומן דורש צמצום של כמות השומנים והשמנים הנכללת בתזונתך ובחירה נבונה של סוגי המזון ושל שיטות הכנת המזון.

מומלץ לך ללמוד ולהפנים את עקרונות התזונה החדשה ולבחור לעצמך, מתוך הרשימה המומלצת שהוכנה עבורך על ידי מומחי נטוגרין, את המזונות שלטעמך.

א. עקרונות התזונה דלת השומן

ב. בחירת המזונות דלי השומן

ג. טבלת הבחירה של נטוגרין

א. עקרונות התזונה דלת השומן

צמצום כמות השומן הנצרכת, תוך הגבלת צריכת מזונות עשירים בשומן.
צמצום צריכה של מזון המכיל כמויות גדולות של כולסטרול ושומנים רוויים.
צמצום צריכה של מזון המכיל כמויות גדולות של חומצות שומן מסוג טרנס (שומן צמחי מוקשה).
העדפת מזונות העשירים בשומנים חד בלתי רוויים, בחומצות שומן אומגה 3 ובסיבים תזונתיים מסיסים.
העדפת שיטות בישול שאינן טיגון. לדוגמא: אידוי, צלייה ואפייה.
הקפדה על דיאטה עשירה בירקות.
הפחתת השימוש במשקאות המכילים סוכר ולאלכוהול. צריכת האלכוהול צריכה להיות מתונה.

ב. בחירת המזונות דלי השומן

בשר: כדאי לבחור מבין הבשרים נתחי בשר בקר רזה (למשל: צלי כתף = מס´ 5, פילה מדומה = מס´ 6, סטייק פילה = מס´ 12 על פני אנטריקוט או נתח שייטל = מס´ 13 או כף = מס´ 16), להעדיף נתחי הודו אדום ונתחי עוף ללא שומן נגלה לעין (יש להסיר עור של עוף לפני הבישול או הצלייה).
דגים: רצוי להעלות צריכת דגים בתפריט היומי ובמיוחד אלו המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3. מומלץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע.
קטניות: אפונה יבשה, שעועית יבשה, פולי חומוס, גרגירי פול, עדשים וסויה עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים. מומלץ לשלבם בתפריט היומי עם מנת דגנים כמו אורז מלא או גריסים.
דגנים ומוצרי מאפה: כדאי לבחור דגנים מלאים כגון לחם מחיטה מלאה, קרקרים משיבולת שועל, דגני בוקר מועשרים בסיבים וכדומה.
ביצים: חלמוני ביצה הם מקור עיקרי של כולסטרול במזון. צריכה מתונה כוללת 4-3 חלמוני ביצה בשבוע.
מוצרי חלב: כדאי לבחור מוצרי חלב דלי שומן: מוצרי חלב ניגרים עד 1.5% שומן, גבינות רכות עד 5%, גבינות צהובות או מותכות מופחתות שומן ("לייט").
פירות וירקות: מומלץ לצרוך מגוון סוגי ירקות ופירות. צריכת הפירות צריכה להיות מתונה (3-2 מנות פרי ליום). עדיף לצרוך ירקות ופירות בקליפתם.
שמן: כדאי לבחור שמן זית, קנולה, אבוקדו, זיתים ושקדים המכילים שומן חד בלתי רווי. כמו כן מומלץ על צריכת שמן סויה, שמן קנולה, שמן אגוזים ואכילת אגוזי מלך וזרעי פשתן המכילים חומצות שומן אומגה 3.
חטיפים: כדאי להעדיף חטיפים אפויים או דלי שומן (בייגלה דל שומן או פופקורן ללא שמן וללא חמאה) על פני אלו המטוגנים.

ג. טבלת הבחירה של נטוגרין

הטבלה שלפניך, תוכל לסייע לך בבחירת מזונות כך שתדע להמעיט בצריכת שומן רווי ושומן צמחי מוקשה (שומן טרנס) ותדע להעדיף שמנים העשירים בשומן חד בלתי רווי, בחומצות שומן אומגה 3 ומזונות העשירים בסיבים תזונתיים מסיסים:

סוגי מזון	להעדיף	להמעיט	הערות / הסברים
מוצרי בשר	עוף והודו ללא עור, בשר בקר רזה.	איברים פנימיים (לדוגמא, כבד, מח, טחול, לבבות, לשון), בשר שמן, כבש, אווז, ברווז.	השומנים אשר במוצרי בשר מכילים כולסטרול ושומנים רוויים. איברים פנימיים עשירים במיוחד בכולסטרול. הפחתת שומן מן החי ומלח במוצרים מוכנים עוזרת למנוע התפתחות טרשת עורקים ויתר לחץ דם.
בשרים מעובדים	פסטרמה דלת שומן (עד 2% שומן).	המבורגר, קבב, נקניק, נקניקיות.	מוצרים מעובדים מכילים כמויות גדולות של שומן רווי.
דגים	דגי ים כמו: טונה, הרינג, סלמון, מקרל, סול, בקלה (מרלוזה), הליבוט וסרדינים. דגי בריכה: מוסר, באס ולברק.	אמנון, קרפיון, נסיכת הנילוס, ביצי דגים.	צריכת דג ים מומלצת לפחות פעמיים בשבוע ומהווה מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה 3, המסייעות להורדת רמות השומנים בדם.
קטניות	כל סוגי הקטניות: גרגירי חומוס, פול, שעועית יבשה לבנה/חומה, עדשים ואפונה יבשה. מוצרי סויה: פתיתי סויה וטופו. מוצרים דמויי בשר מן הצומח עד 5% שומן.	מוצרים דמויי בשר מן הצומח מעל 5% שומן.	הקטניות משמשות מקור טוב לחלבון צמחי והן עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים. כדאי לשלב ארוחה צמחונית המבוססת על קטניות ודגנים פעמיים בשבוע.
דגנים ומוצרי מאפה	לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא, קרקרים עשירים בסיבים, תפוחי אדמה ובטטה בקליפתם, אורז מלא, פסטה מקמח דורום או פסטה מחיטה מלאה, כוסמת, שיבולת שועל, בורגול, גריסים, סובין חיטה, דגני בוקר מועשרים בסיבים (ברנפלקס, פייבר וואן, אול בראן).	אורז לבן, מוצרי מאפה העשויים מקמח לבן, דברי מאפה ועוגות המכילים מרגרינה, חמאה, שמנת או חלמוני ביצה, שקדי מרק, פיצה, בורקס, מלווח, ג´חנון, בצק עלים.	מומלץ: דגנים מלאים הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים. כדאי לבחור מוצרים המכילים לפחות 7 גרם סיבים ל-100 גרם מוצר. חשיבות הסיבים המסיסים בכך שהם מסוגלים לספוג חומרים כמו כולסטרול וסוכר וכך הם מאיטים את קצב ספיגתם לדם. דברי מאפה מכילים בדרך כלל שומן צמחי מוקשה (שומן טרנס) שמומלץ להמעיט בצריכתו, מאחר שקשור בתהליכי הצרות של כלי דם.
ביצים	חלבון ביצה (הלבן).	חלמון ביצה (הצהוב).	חלמוני ביצה הם מקור עיקרי של כולסטרול במזון. צריכה מתונה כוללת 4-3 חלמוני ביצה בשבוע.
מוצרי חלב	מוצרי חלב ניגר עד 1.5%, גבינות עד 5% שומן, ריויון, לבן, מעדני חלב ויוגורט עד 3% שומן, גלידה עד 5% שומן, מעדני חלב דיאט.	חמאה, שמנת, גלידות מעל 5% שומן, מילק-שייק, חלב מלא, גבינות צהובות, מלוחות ומותכות מעל 5% שומן.	השומנים שבמוצרי חלב מכילים כולסטרול ושמנים רווים.
פירות וירקות	כל סוגי הפירות וירקות, חיים, מבושלים, מאודים, מיובשים או מוקפאים.	קוקוס.	מומלץ: כרוב, כרובית, גזר, ברוקולי, פרי הדר ותפוחים. עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים. קוקוס מכיל שומן רווי. צריכת פירות מתונה של 3-2 מנות ליום.
שמן	שמן זית, שמן קנולה, שמן קנולה אקטיב, שמן סויה.	שמן קוקוס, שמן כותנה, שמן דקלים (תמרים).	מומלץ: שמן זית ושמן קנולה. שמנים אלו עשירים בשומנים חד-בלתי רוויים. כדאי לזכור כי מזונות אלו עשירים בקלוריות.
שומנים אחרים	טחינה, שומשום מלא, אבוקדו, זיתים, מיונז מופחת קלוריות, אגוזי מלך או פקאן, שקדים, בוטנים לא מלוחים, גרעיני חמניות וגרעיני אבטיח.	מרגרינה קשה, חמאה, גלידות שמנת, פולי קקאו ומוצרים על בסיס שוקולד.	מומלץ: שומנים אלו עשירים בשומנים חד-בלתי רוויים ובחומצות שומן אומגה 3. המאכלים שאינם מומלצים מכילים כמויות גדולות של שומן רווי ושומן צמחי מוקשה מסוג טרנס. כדאי לזכור כי מזונות אלו עשירים בקלוריות.
חטיפים	פופקורן ללא חמאה, בייגלה דל שומן, קרטיב, קלח תירס, חטיפים אפויים (צ´יקס).	חטיפים מטוגנים או שמכילים שומן צמחי מוקשה (במבה, תפוצ´יפס, ביסלי).	מרבית החטיפים מכילים "שומן צמחי מוקשה" או "שומנים מוקשים מן הצומח" הידועים כשומן טרנס. שומן זה נמצא כגורם לעליה ברמות הכולסטרול בדם בדומה לשומנים מהחי.
שתיה	מים, סודה, תה צמחים.	שתיה ממותקת בסוכר.	שתיה ממותקת בסוכר לא מומלצת לסובלים מרמות טריגליצרידים גבוהות בדם ולבעלי עודף משקל.

לייעוץ לחץ כאן

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.

חזרה