מרשמים לפעילות גופנית

• אימון התנגדות צריך להיות חלק מתכנית אימון הכושר של הגבר, עם עצימות מתאימה לקידום הכוח וסבולת השרירים, ובנוסף לשמירה על מסת הגוף ללא שומן.
• אימון ההתנגדות צריך להיות מתגבר מטבעו, פרטני ולספק גירוי לכל קבוצות השרירים הגדולות.
• יש לתרגל סט אחד לכל 10-8 תרגילים המתרגלים את קבוצות השרירים הגדולות בתדירות של 3-2 פעמים בשבוע.
• שיטת אימון של רב סט יכולה לספק תועלת גדולה יותר במידה והזמן מאפשר.
• מרבית הגברים יתאמנו עם עומס איתו הם יכולים להשלים ביצוע של 12-8 חזרות.
• מומלץ כי גברים מעל גיל 50 או אוכלוסיות בעלות צרכים ייחודיים יתאמנו עם עומסים שאיתם הם יכולים להשלים 15-10 חזרות ללא מאמץ מיוחד. 

• לאמן את קבוצות השרירים הגדולות: חזה, כתפיים, זרועות, גב, בטן ורגליים.
• בתרגילים שנבחרו לתרגול יהיו מעורבים יותר ממפרק אחד.
• מכונות כוח מומלצות על פני השימוש במשקולות חופשיות בגלל מספר סיבות:

1. הפחתת סיכוני פציעה בידיים ובכפות רגליים
2. הפחתת סיכוני פציעה בגב תחתון
3. התרגילים עם מכונות אינם מזוהים ככאלה ה"מקדמים" יתר לחץ דם
4. ויסות טווח תנועה באופן מבוקר.

• להפעיל קבוצת שרירים עם תרגיל אחד עד שנים
• עד שני סטים בתרגיל ומספר חזרות בסט של 15-10
• זמן מנוחה בין הסטים – 3-2 דקות
• עצימות האימון נמוכה – 65%-75% מ- RM1
• תדירות האימון 4-2 אימונים בשבוע למשך 40-20 דקות לאימון 

• תדירות – 5-3 פעמים בשבוע
• עצימות האימון – 55%-90% מדופק לב מרבי
• עצימות אימון נמוכה עשויה להיות יישומית לפרטים שאינם בכושר גופני ראוי
• משך האימון, 60-20 דקות באימון רצף או סה"כ 60 דקות לאורך היום בפרקי אימון של מעל 10 דקות כל אחד.
• אימון בעצימות גבוהה למאומנים צריך לארוך מעל 20 דקות, ואימון בעצימות מתונה למאומנים צריך לארוך מעל 30 דקות. 

• אימון גמישות צריך להיות מרכיב באימון ותכנית הכושר על מנת לפתח ולשמר טווח תנועה.
• התרגילים צריכים למתוח את קבוצות השרירים הגדולות ויש לבצע מתיחות אלה בתדירות של 3-2 פעמים בשבוע.
• תרגילי המתיחה יכללו טכניקות סטטיות ודינאמיות. 

חזרה