באנגלית – Breakfast משמע לשבור את צום הלילה.
שינת הלילה נמשכת בממוצע 10-6 שעות . במהלך הלילה, הגוף מנצל ביעילות ובאיטיות את מאגרי המזון, הנוזלים והאנרגיה מהיום הקודם. מאגרי הסוכר בגוף מתרוקנים, הגוף נחלש וצריך לחדש את מאגרי האנרגיה הללו.
על כן, מומלץ להקפיד על אכילת ארוחת הבוקר כארוחה הראשונה של היום. אין זה אומר כי חייבים לאכול אותה מיד עם הקימה. ניתן לאכול ארוחה זו גם כשעתיים – שלוש מאוחר יותר.
חשיבותה של ארוחת הבוקר:
מחקרים שונים מצביעים על קשר בין אכילת ארוחת בוקר, היוצרת תחושת שובע טובה לבין שיפור ביכולת הריכוז, הלימוד, הזיכרון והעבודה במשך היום.
בנוסף, מחקרים הראו שלמרות שארוחת הבוקר מביאה לעיתים לצריכה גבוהה יותר של קלוריות במשך היום, הצריכה המוגברת לא גורמת להשמנה, זאת משום שהיא הביאה לירידה בכמות הפחמימות שנצרכה בהמשך היום ולעליה בצריכה היומית של מינרלים וויטמינים מהמזון. עוד עולה מהמחקרים כי דילוג על ארוחת בוקר קשור לעליה בלחץ דם, רמה גבוהה של כולסטרול, ירידה בפעילות גופנית ואף עישון מוגבר, אשר כולם מהווים גורמי סיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם.
ארוחת הבוקר יכולה גם לשמש אמצעי לשינוי הרגלים ודפוסי אכילה. בחירה מודעת של הרכב הארוחה יכול בהחלט להוות בסיס טוב לשמירה על הבריאות, וכל זאת במחירים לא יקרים והמתאימים לכל כיס.
כדאי להתחיל את היום עם ארוחה בריאותית, מאוזנת הכוללת נציג אחד מכל אחת מהקבוצות הבאות:
- מקבוצת הדגנים- לחם, לחמניות, קרקרים או דגני בוקר. בכל אחת מהאפשרויות השתדלו להעדיף את הדלה בשומן ונתרן ומועשרת בסיבים תזונתיים.
- מוצרי החלב – חלב או שוקו (שאיננו ממותק בסוכר) , גבינות עד 5% שומן או גבינה צהובה דלת שומן.
- ירקות/פירות חיים – גוונו כמה שיותר בסוגי הירקות והפירות. לכל אחד צבע וטעם משלו, התורמים לארוחה מעניינת וחגיגית. לעיתים ניתן לגוון בשתיית מיץ סחוט טבעי של ירק או פרי.
- שמנים ושומנים – העדיפו שמן צמחי (קנולה/זית/אגוזים/שומשום) או זיתים, טחינה, אבוקדו ואגוזי מלך. שימו לב לכמות הנצרכת שכן מזונות אלו מכילים כמות גבוהה של קלוריות.
נוהגים לכלול 2 -3 ארוחות ביניים, הנאכלות בנוסף לארוחות העיקריות. ארוחת "עשר" הנאכלת בין ארוחת הבוקר לצהרים. "ארוחת מנחה" הנאכלת בין הצהרים לערב ו"ארוחת לילה" , כארוחה האחרונה של היום, לרוב כשעה – שעה וחצי לפני השינה. ארוחות הביניים מאופיינות בהיותן ארוחות קלות, לרוב מהירות הכנה או שאינן מצריכות הכנה כלל.
ארוחות הביניים חשובות לאלו הנמצאים בתהליכי הרזיה (תוך תשומת לב מרבית לכמות הקלוריות והשומן), לסובלים מרמות סוכר לא מאוזנות, לילדים ומתבגרים וכן לעוסקים בספורט שכן כל אלו זקוקים לכמות קלוריות גבוהה, לנשים הרות הסובלות מבחילות או מסוכרת הריונית.
ארוחת ביניים כוללת בדרך כלל שתייה חמה של קפה או תה לצד כריך קטן או חטיף (מתוק מלוח/ אנרגיה) או פרי או מאפה כלשהו.
ארוחה הנאכלת בשעות הצהרים, לרוב בין 15:00-12:00. הרכב ארוחת הצהרים, חמה או קרה, משתנה בהתאם לתרבויות שונות, תנאים של סביבה ועוד. ישנם מקומות שבהם בלתי אפשרי לספק ארוחות צהריים מסודרות. במקרים כאלו ניתן להיערך מבעוד מועד ולהכין מזון קר/חם ארוז מראש בקופסת אוכל.
בדומה להמלצות עבור ארוחת בוקר בריאה, הרי שגם ארוחת צהרים צריכה לכלול נציג אחד מכל קבוצת מזון:
- מקבוצת הדגנים- לחם, לחמניות, קרקרים, תפוח אדמה, אורז, כוסמת, פסטה. בכל אחת מהאפשרויות השתדלו להעדיף אותם דלי שומן ונתרן ומועשרים בסיבים תזונתיים.
- מנה עשירת חלבון – ביצה, מנת בשר (עוף, הודו, בקר) במגוון צורות בישול , מנת דג או מוצרי חלב.
- ירקות/פירות חיים – גוונו כמה שיותר בסוגי הירקות והפירות. לכל אחד צבע וטעם משלו, התורמים לארוחה מעניינת וחגיגית. לעיתים ניתן לגוון בשתיית מיץ סחוט טבעי של ירק או פרי.
- שמנים ושומנים – העדיפו שמן צמחי (קנולה/זית/אגוזים/שומשום) או זיתים, טחינה, אבוקדו ואגוזי מלך. שימו לב לכמות הנצרכת שכן מזונות אלו מכילים כמות גבוהה של קלוריות.
ארוחה הנאכלת בשעות הערב, לרוב בין 18:00 – 21:00 ומהווה את הארוחה האחרונה ביום. הרכב ארוחת הערב בישראל, דומה להרכב של ארוחת הבוקר ויכלול בדרך כלל לחמים/לחמניות עם מוצרי חלב או דג או ביצים וירקות חיים. ארוחה בשרית פחות נפוצה. בשני העשורים האחרונים חלה מגמה ברורה של ירידה בתדירות ושכיחות ארוחות ערב משפחתיות בארץ ובעולם כולו. מחקרים שבחנו את חשיבות אכילת ארוחת ערב משפחתית מצאו כי ארוחה זו תורמת רבות לדפוסי אכילה בריאים יותר. נמצא כי ילדים שאכלו יחד עם בני משפחתם לעיתים קרובות ארוחת ערב צרכו יותר ירקות ופירות, יותר מוצרי חלב, יותר מזונות עשירים בסיבים ופחות מזון מטוגן, פחות משקאות קלים, פחות מזון עשיר בשומן רווי וטרנס (שומנים המזיקים לבריאות הלב).
